Prehranska vlaknina – pogosto spregledana sestavina naše prehrane

V današnjem hitrem življenjskem tempu pogosto pozabljamo, kako pomembno je, katera živila in hranila vnašamo v svoje telo. Ena od ključnih hranil, na katero ne smemo pozabiti, je prehranska vlaknina. Morda ste zanjo že slišali, pa niste prepričani kaj točno je in kje se nahaja? Zakaj je tako pomembna za zdravje in koliko prehranske vlaknine dnevno je sploh priporočljivo zaužiti?

Za vas sem zato zbrala odgovore na vse dileme okoli prehranske vlaknine!

Prehranska vlaknina je oblika ogljikovih hidratov, ki je naše telo ne more prebaviti, a ima kljub temu zelo pomembno vlogo v naši prehrani. Najdemo jo v živilih rastlinskega izvora, predvsem v polnozrnatih izdelkih (pekovski izdelki iz polnozrnate moke), zelenjavi, sadju in stročnicah.

Vnos zadostnih količin prehranske vlaknine je pomemben predvsem iz teh razlogov:

1. Prehranska vlaknina je hrana za koristne mikroorganizme.

Prehranska vlaknina je izjemno pomembna za zdravje naše prebave. Deluje kot hrana za koristne mikroorganizme v našem črevesju, znane tudi kot probiotične bakterije. Te bakterije igrajo ključno vlogo pri prebavi hrane, tvorbi vitaminov in s tem doprinesejo tudi h krepitvi imunskega sistema. Redno uživanje živil, bogatih z vlaknino spodbuja rast teh dobrih bakterij, kar prispeva k urejeni prebavi in dobrem počutju.

2. Živila s prehransko vlaknino so bolj sitostna.

Vlaknina je znana po tem, da podaljša občutek sitosti po obroku. Njena prisotnost v prebavnem traktu upočasni praznjenje želodca, kar pomeni, da se po obroku dlje časa počutimo siti. S tem lahko lažje kontroliramo svoj apetit in se brez težav odpovemo prigrizkom med obroki.

3. Živila s prehransko vlaknino pomagajo vzdrževati stabilno raven krvnega sladkorja.

Za vse, ki želijo vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi, so živila, bogata s prehransko vlaknino odlična izbira. Obroki, bogati z vlakninami, pomagajo preprečiti hiter porast sladkorja v krvi po jedi. Zaradi počasnejše prebave ogljikovih hidratov se sladkor postopoma sprošča v kri, kar je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, ki želijo poskrbeti za enakomerno raven energije skozi ves dan.

4. Prisotnost prehranske vlaknine zniža energijsko vrednost obroka.

Prehranska vlaknina imajo še eno dobro lastnost – zmanjšuje energijsko vrednost obroka. Ker jih telo ne more v celoti prebaviti, ne prispevajo veliko energije (kalorij), hkrati pa povečujejo volumen obroka. To pomeni, da lahko uživate količinsko več hrane, ne da bi povečali vnos kalorij, kar je ključno za tiste, ki želijo uravnavati ali znižati svojo telesno maso.

In koliko prehranske vlaknine bi naj torej dnevno zaužili?

Priporočila za dnevni vnos prehranske vlaknine navajajo, da bi naj dnevno zaužili vsaj 30 g prehranske vlaknine. Pa vendar Slovenci v povprečju precej zaostajamo za priporočili. Kot primer navajam, kaj lahko v dnevu zaužijemo, da bomo zadostili priporočilom in vnesli 30 g prehranske vlaknine: 30 g ovsenih kosmičev, 100 g malin, 2 rezini Kraljevskega hlebčka, 200 g sladkega krompirja, 1 jabolko, 100 g graha. Ni tako težko, mar ne? 😊

Uravnotežena prehrana, bogata s prehranskimi vlakninami, je temelj zdravega življenjskega sloga. Z uživanjem raznolike hrane, kot so polnozrnati pekovski izdelki Pekarne Hlebček, zelenjava, sadje in stročnice, lahko na enostaven način vnesete dovolj prehranske vlaknine in s tem poskrbite za svoje zdravje.

Lana Krajnc, mag. inž. preh.

PREHRANA IN TELESNA VADBA

Verjetno mi ni potrebno posebej poudarjati, da je telesna vadba ključnega pomena za zdravje celotnega telesa; pa vendar je enako pomembna (če ne še bolj!) tudi prehrana, ki jo uživamo pred in po vadbi.

Kombinacija ustrezne prehrane in vadbe izboljšuje telesno pripravljenost in kondicijo, ugodno deluje na srčno-žilni sistem in spodbuja splošno dobro počutje.

Z ustrezno prehrano pred telesno vadbo poskrbimo za zadostno količino energije in moči, po vadbi pa za regeneracijo mišic in povrnitev z vadbo izgubljene energije.

2. Polnozrnati sendvič s piščančjo šunko, sirom in zelenjavo

Sestavine: Ajdovček z orehi, piščančja šunka, sir z nizko vsebnostjo maščob, listi zelene solate, paradižnik.

Priprava: Med dve rezini ajdovčka z orehi nadevamo rezino piščančje šunke, sir, list zelene solate in paradižnik.

3. Bananin french toast

Sestavine: Kruh Ementaler, 1 banana, cimet, 1 dcl mleka ali rastlinskega napitka, 2 žlički chia semen, žlica grškega jogurta, sadje.

Priprava: Banano dobro speštamo z vilicami, dodamo mleko/rastlinski napitek, cimet in chia semena. Kruh Ementaler narežemo na tanke kose in ga povaljamo v pripravljeni bananini mešanici. Ponev namažemo z olivnim oljem in na obeh straneh popečemo v bananino mešanico pomočene rezine kruha. Postrežemo z grškim jogurtom in sadjem.

Hlebčkov uravnotežen jedilnik

Danes sem za vas pripravila okusen, zdrav in uravnotežen jedilnik v katerega sem vključila odlične Hlebčkove pekovske izdelke.

Morda si že slišal/a za mit, da kruh v uravnoteženi zdravi prehrani nima kaj početi. Pa vendar temu ni tako! Zato sem zate pripravila dnevni jedilnik, ki razbije to prehransko neresnico in ti dokaže, da je lahko jedilnik, ki vključuje pekovske izdelke zelo zdrav in uravnotežen! In kaj je najboljše: ta jedilnik ne le da podpira tvoje zdravje, temveč razveseljuje tudi tvoje brbončice! Vanj sem vključila moje najljubše in najbolj priljubljene izdelke iz Hlebčkove dopeke.

Zavedam se, da je za naše celostno zdravje zelo pomembno, da je naša prehrana uravnotežena, ob enem pa mora biti tudi okusna!

Začni dan s hranljivim in okusnim zajtrkom: Svež in kremast avokado, bogat z zdravimi maščobami, v kombinaciji s sočnim jajcem na oko in rahlo slano feto, ustvarja popolno ravnovesje okusov. Sveže pečen Rustikalček pa doda obroku hrustljavo in aromatično osnovo.

Za kosilo si pripravi solatno skledo s tuno in ajdovčkom z orehi. Ta obrok je poln beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Tuna je vir pomembnih omega-3 maščobnih kislin, ajdovček pa obroku doda prijeten oreškast okus. To kosilo je popoln obrok za vzdrževanje ustrezne ravni energije in koncentracije skozi ves popoldan.

Za večerjo izberi večzrnato štručko s piščančjimi prsmi in paradižnikom. Večzrnata štručka je bogata z vlakninami, v kombinaciji s piščančjimi prsmi in paradižnikom pa ustvari lahkoten, a hranljiv obrok, ki ti bo pomagal zaključiti dan na zdrav način.

Kot malico, bodisi dopoldansko ali popoldansko, priporočam Rustikalček z zrnatim sirom, medom in malinami. Ta kombinacija združuje kremast in beljakovin poln zrnati sir, sladek med ter sveže maline, bogate z antioksidanti. Rustikalček doda prijetno hrustljavost, zaradi katere je ta malica popoln prigrizek, ki te bo osvežil in napolnil z energijo.

PŠENICA: kulturna rastlina, ki je zavzela svet

Pšenica (Triticum aestivum) je ena najbolj osnovnih in razširjenih rastlin v prehrani človeštva. Skozi svojo bogato zgodovino je pšenica postala osnovna in ključna sestavina prehrane številnih kultur po vsem svetu. Čeprav se pogosto obravnava kot žito, je pomembno omeniti, da pravzaprav sodi med travniške rastline. Kljub temu jo zaradi svoje hranilne vrednosti in podobnosti z žitaricami v prehranjevalne smernice uvrščamo skupaj z drugimi žiti.

Pšenica se v kulinariki ponaša kot zelo uporabna in vsestranska rastlina.

Pšenica se lahko v kulinariki uporablja na številne načine. Najbolj pogosto jo srečamo v obliki moke, ki jo uporabljamo za peko kruha, peciva, testenin, slaščic in drugih dobrot. Poleg tega se pšenica uporablja tudi kot sestavina žit za zajtrk, kosmičev, otrobov, in drugih prehranskih izdelkov.

Prehranska vrednost pšenice

Pšenica predstavlja dober vir energije, saj vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Vendar to ni vse! Vsebuje tudi pomembne količine drugih ključnih hranil, vključno z beljakovinami, vlakninami in lipidi, vitamini, minerali in fitokemikalijami, ki igrajo ključno vlogo v uravnoteženi zdravi prehrani.

Nebrušeno pšenično zrno, moka iz nebrušenih zrn in izdelki iz nje vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki telesu zagotavljajo energijo, ter vlaknine, ki pomagajo ohranjati dobro prebavo, povečujejo sitost in uravnavajo raven holesterola v krvi.

Pšenica vsebuje tudi različne antioksidante, ki pomagajo zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov* ter prispevajo k splošnemu zdravju in odpornosti organizma.

AJDA: hranljiva rastlina z bogato preteklostjo

Ajda (Fagopyrum esculentum) je rastlina, ki že tisočletja predstavlja pomemben del prehrane številnih kultur po svetu. Ajda sicer ni pravo žito, sodi med dresnovke, medtem ko prava žita razvrščamo med trave, v prehrani pa jo, zaradi sorodnih hranilnih lastnosti, uvrščamo v skupino skupaj z drugimi žiti. Znana je po svoji odpornosti na različne podnebne razmere, visoki hranilni vrednosti in raznovrstni uporabi v kulinariki.